Kategorio: Ekzerco kaj trejniteco

Montetaj ripetoj

Se vi, kiel mi, ne havas uzon de halteroj dum la pandemio, estas malfacile kreski estetikajn, muskolajn gambojn. Jen teĥniko por fari tion sen halterojn: supre kuru monteton aŭ ŝtuparon.

Mi ne konas sufiĉe granda ŝtuparo, kaj fakte montetoj estas ankaŭ malofta kie, tie mi loĝas, sed estas unu granda monteto, sufiĉe proksima, en apuda parko.

Hieraŭ mi kuris tien (iom pli ol unu mejlo), kaj tiam kuris de la fundo ĝis la pinto de la monteto kvar fojoj: montetaj ripetoj. Poste, mi kuris hejmen.

Ekzerco dum pandemio

Dum la pandemio, ekzercejoj estas fermitaj—eĉ la simpla ekzercoĉambro kie mi loĝas. Ŝildo sur pordo diras: “Notu: Fermita ĝis plua noto.” Kaj, ĉar tio ne sufiĉis, oni ankaŭ kovris la ŝlosiltruon, kaj forprenis la tenilon de la pordo.

Mi jam preskaŭ ne uzis la ekzercmaŝinojn, sed la ekzercejo havis bonegan aron de halteroj, kaj ĉar ili estis tie, mi uzis ilin. Nun, mi devas fari mian ekzercon sen ili.

Krom la halteroj, mi plej akre sentis la perdon de la stango mi uzis por sinpendado kaj sintirlevado. Do, mi tuj mendis duopon de gimnastikaj ringoj, kiuj mi nun uzas por tio.

Por anstataŭigi la halteroj, mi havas unu 15-funtan (7 kg) globhalteron. Ĝi estas tro malpeza por multaj ekzercoj por mi, sed dum tempo mi povos simple fari pli da ripetoj de iu ekzercaĵo.

Mi ankaŭ havas saltŝnuron.

Kaj, kompreneble, mi ĉiam havas ĉigongon kaj tajĝion, kurado, ktp.

Ĉu vi? Kiel vi trejnas kaj ekzercas dum la pandemio?

Pli simpla ekzerca rutino

Antaŭ unu jaro mi priskribis mian planitan ekzercan rutinon por lasta somero (en Kuru, kaŝiĝu, kuru, batalu, kuru). Fakte, mi plejparte ne efektivigis tiun rutinon.

Ĉi-jare, mi planas pli simplan rutinon. Ĉiun semajnon:

  • Dufoje mi kuros (unufoje longe, unufoje rapide),
  • Dufoje mi levos halterojn,
  • Unufoje mi svingos globhalteron (kiel alt-intensa intervala trejnado).
  • Dum du tagojn mi ripozos.

Lasta monato mi kuris nur unufoje, ĉar la vetero estis malbona por kurado, sed mi ja levis halterojn 14-foje, do pli ol dufoje dum ĉiu semajno. Ĉi-monatoj mi jam kuris dufoje dum la unua semajno, levis halterojn dufoje, kaj svingis globhalteron unufoje, do precize kion mi intencas.

Mi provos afiŝi pli ofte ĉi somero, pri mia pli simpla ekzerca rutino.

Kuru, kaŝiĝu, kuru, batalu, kuru

En Usono, eĉ normalaj homoj instruiĝas pri kiel gardi sin kontraŭ pafisto en lernejo aŭ laborejo. Mi neniam instruiĝis—dum multaj jaroj mi ne estas lernanto en lernejo, kaj dum kelkaj jaroj nek estas laboristo en laborejo—sed mi aŭdis pri tiaj kursoj. Kutima konsilo estas: kuru, kaŝiĝo, batalu. Forkuru, se vi povas atingis sekuran lokon. Se tio ne estas ebla, kaŝu sin. Se (kaj nur se) tio malsukcesas, batali la pafiston.

Aparte, mi aŭdis intervjuon kun fakulo pri persona sekureco. Li instruis similajn taktikojn, sed malsaman programon. Anstataŭ unu-fojon kurson pri plu-vivado, li instruis kiel prepari sin por havi la kapablon por plu-vivado. Unu aspekto, kompreneble, estis korpa trejniteco, kaj lia trejnaj agadoj havis radikon en simila modelo. Lia trejnada programo konstruiĝis ĉirkaŭ tiu ĉi modelo: kuru, batalu, kuru. Forkuru, se vi povas eskapi—do, trejni kuradon. Batalu, se vi devas—do, trejni batalon. Tamen ne batalu kun celo de venki: Batalu kun celo de eskapi—do, trejnu kuradon refoje, post unua kurado kaj tiam batalo. (Do, trejnu plu kuri kiam vi estas jam laca pro kuri kaj batali.)

Mi trovis tiujn ideojn interesaj. Do, unu modelo mi sekvos por mia ĉi-somere trejnado estos trejni min pri tiu ĉi skemo: kuru, kaŝiĝu, kuru, batalu, kuru.

  • Kuru—Mi kuros kiel eble pli rapide mallongan distancon. (Tio estas, mi sprintos.)
  • Kaŝiĝu—Mi kaŭros kaj grimpos malantaŭ iu kovraĵo.
  • Kuru—Kvazaŭ eltrovita en mia kaŝejo, mi refoje kuros.
  • Batalu—Kvazaŭ mia provo forkuri malsukcesis, mi batalos (aŭ ombro-boksi aŭ boksi bokssakon—mi havas boksogantojn por tio).
  • Kuru—Kvazaŭ mi sufiĉe forpelis la atencanton, mi refoje forkuros (ĉi-tempe pli longe).

Kompreneble tio ĉi ne estos mia tuta trejnada plano, sed mi provis fari multfoje dum la somero.

Globhaltero

Mi unue aŭdis pri globhalteroj en (angla lingva) afiŝo de Tim Ferriss: Perfekta Postaĵo. La afiŝo rakontas pri amiko de Tim kiu uzis lian diplomon pri ekzerca fiziologio por perfektigi la inan postaĵon.

Laŭ Tim:

La obsedo komencis kiam li [amiko de Tim] vidis sambo-dancistinon balancante glasetojn de tekilo sur ĉiu sidvango. Lamentante la mankon de similaj scenoj en lia lando, li ekiris je misio por izoli la plej bonajn ekzercojn por krei tekiloglasetindajn sidvangojn.

Jam de 2000 li rafinis lian metodon al scienco. Dum kvar semajnoj, li kondukis lian tiam-amikinon, ĉinino kun profilo de surftabulo, al premio kiel unu el la 10 plej amor-logaj virinoj el 39,000 studentoj ĉe Universitato de Aukland. Aliaj studentinoj demandis al ŝi kiel ŝi levigis ŝiajn gluteojn tiel alta super la femuroj.

Kiel ŝi faris? Per svingoj de globhaltero.

Mi ne bezonas tiajn sidvangojn, kiaj meritus iun ajn speco de glaso, sed globhaltero-svingoj ekzercas la tutan dorso-ĉenon de muskoloj, de la malantaŭo de la kranio ĝis la Aĥila tendeno. Mi dumlonge volis ekzerci per unu, sed mi ne havis.

Feliĉe, iu donacema homo lasis 45-funtan (20 kg) globhalteron en la loka ekzercoĉambro. Antaŭ ses semajnoj, mi ekekzercis per ĝi.

Laŭ Tim, oni du aŭ tri fojojn dum semajno svingu la globhalteron 75-foje. Se vi ne povas fari 75 svingojn, faru iom, paŭzu dum minuto, kaj faru iom plu, ĝis vi atingas 75.

Por mi, la 45 funtan globhalteron estis eble iomete tro peza. Do mi komencis malpli rapide ol tio. Mi komencis per 5 aŭ 10 svingoj. Post du semajnoj, mi faris 15 svingojn. Post kvar semajnoj mi faris 20 svingojn. Tiam mi ekfaris arojn de 15 svingoj, kaj hodiaŭ atingis 3 arojn. Mi antaŭvidas, ke mi nun kreskigos la nombron da svingoj, ĝis mi povos fari 3 arojn de 25 svingoj.

Jen Tim Ferriss montras la globhalteran svingon (refoje en la angla):

Unua ekstera kuro

Mi ĵus kuris—mia unua ne-paŝrada kuro de la jaro.

Kiel mirinda! Kiel nekompareble bonega!

Ne estis rapide, kaj pro mia maltrejniteco kaj pro la glacio kaj fandiĝante neĝo sur la vojo—sed estis sufiĉe longa kaj (grave) sufiĉe facila. Mi kredas, ke mi ja atingis mian celon: mi povas kuri dum 30 minutoj je la komenco de la kurada sezono. Pro tio, mi esperas, ke mi povos tuj ektrejni je (por mi) alta nivelo.

Jen la detaloj:

Mi kuris

Dum vintro, mi kuras sur paŝrado. (Ĉu tio estas la plej bona vorto, se mi ne estas besto kiu turnas muelilon?)

Ĉar kurado sur paŝrado estas netolereble teda, mi distras min per ludo: “Zombies, Run!” Ĝi rakontas zombio-teman, kurado-teman rakonton dum mi kuras, intermetite kun muziko.

Mi kuris hieraŭ. Laŭ la paŝrado, mi kuris 2.49 mejloj dum 36:21. Ankaŭ “Zombies, Run!” taksas la longeco de kuro, aŭ per GPS (se ekstere) aŭ per paŝnombro. Laŭ ĝi, mi kuris 2.85 mi dum 36:22.

Mi kalkulis mian paŝdistanco post antaŭa kuro. Mi kredas, ke ĝi estas ĝusta por kurado. Sed post tiam, mi ne kuras dum la tuta ekzerco-periodo sur la paŝrado. Mi kuras dum la muziko, sed piediras dum la rakonto. Mi komencis tion, kiam mi ne povas aŭdi la rakonton super la bruo de la paŝrado, sed mi trovas ke mi ŝatas la efikon de la malsamaj niveloj de peno—per la peneto de la piediro, la penego de la kuro estas ebla.

Estas pro la periodoj de piediro, mi supozas, ke la distancoj malsamas. Sed, ne gravas—mi sendube kuris dum 36 minutoj. Mia vintra celo estas simple, ke mi eniros la printempan kuradan sezonon kun kapablo por kuri dum 30 minutoj. Se jes, mi povos rapide antaŭenigi miajn kuradajn celojn.

Mia halterlevado

Mi levis halterojn dum multaj jaroj. Dum la plejmulto de la tempo, mi uzis maŝinojn. Post transloĝiĝo, la trejncentro kie mi uzis la maŝinojn ne plu estis oportuna. Kie mi nun loĝas estas trejnĉambro, kiu havas nur malmultajn maŝinojn, sed havas sufiĉe grandan kolekton de halteroj.

Fakte, mi lastatempe ekkomprenis, ke la maŝinoj estas bonaj nur por tre frua fortgajno. Dum du aŭ tri semajnoj, oni povas duobli la forton de muskolo—per aŭ maŝino aŭ haltero. Dum du aŭ tri pli da semajnoj, oni povas fari la samon refoje. Sed, pluaj gajnoj post pli ol ses semajno estas tre malfacila per maŝinoj. Do, mi jam komencis uzi halteregojn je la malnova trejncentro.

La trejnĉambro estas tre proksima—mi bezonas malpli ol minuto por piediri de mia pordo. Ĉar tio, mi ekpensis, ke mi eble trejnus preskaŭ ĉiutage. Pensante tion, mi dividis la ekzercaron inter supra korpo (brakoj, ŝultroj, brusto, dorso) kaj malsupra korpo (kruroj, femuroj, gluteoj) kaj intencis alterni inter ili. Ĉar mi fakte ne iras ĉiutage, mi faras ambaŭ duonojn de la korpo dum ĉiu vizito. Mi ankoraŭ intencas iri preskaŭ ĉiutage; eble dum la somero.

Por la supra korpo, mi trovis bonan mallongan aron de ekzercoj uzante halterojn. (Jen vidaĵo—la aŭdo estas en la angla, sed verŝajne kompreneblas sen ĝi.) Al tio mi aldonas pendon (per manoj de horizontala stango). Kiam mi estas sufiĉe forta, mi volas aldoni pluan—levi la korpon sufiĉe por meti la mentonon super la stango. Ĝis tiam, mi ekzercas per negativa versio: Mi levas la korpon per ŝtupo, tiam mallevas min per manoj.

Por la malsupra korpo mi ankoraŭ devas elekti bonan aron de ekzercoj. (Verŝajne tiu de la sama fonto.) Intertempe, mi faras simple unu: kaŭroj.

Estas bona, ke mi verkas tiun ĉi seriaĵon de artikoloj. Ĉar mi faras, mi levis halterojn hieraŭ. Se ne, mi preskaŭ certe ne farus, ĉar mi estis tre okupita. Sed, mi ja verkas ĉi tiujn artikolojn, kaj mi volas temon por hodiaŭa artikilo. Do, mi trovis 20 minutojn, kaj levis halterojn.