T-ĉemizo sur griz-barbita fortulo: “Stranga esti sama aĝo kiel maljunuloj.”
Etikedo: ekzerco
Montetaj ripetoj
Se vi, kiel mi, ne havas uzon de halteroj dum la pandemio, estas malfacile kreski estetikajn, muskolajn gambojn. Jen teĥniko por fari tion sen halterojn: supre kuru monteton aŭ ŝtuparon.
Mi ne konas sufiĉe granda ŝtuparo, kaj fakte montetoj estas ankaŭ malofta kie, tie mi loĝas, sed estas unu granda monteto, sufiĉe proksima, en apuda parko.
Hieraŭ mi kuris tien (iom pli ol unu mejlo), kaj tiam kuris de la fundo ĝis la pinto de la monteto kvar fojoj: montetaj ripetoj. Poste, mi kuris hejmen.
Ekzerco dum pandemio
Dum la pandemio, ekzercejoj estas fermitaj—eĉ la simpla ekzercoĉambro kie mi loĝas. Ŝildo sur pordo diras: “Notu: Fermita ĝis plua noto.” Kaj, ĉar tio ne sufiĉis, oni ankaŭ kovris la ŝlosiltruon, kaj forprenis la tenilon de la pordo.
Mi jam preskaŭ ne uzis la ekzercmaŝinojn, sed la ekzercejo havis bonegan aron de halteroj, kaj ĉar ili estis tie, mi uzis ilin. Nun, mi devas fari mian ekzercon sen ili.
Krom la halteroj, mi plej akre sentis la perdon de la stango mi uzis por sinpendado kaj sintirlevado. Do, mi tuj mendis duopon de gimnastikaj ringoj, kiuj mi nun uzas por tio.
Por anstataŭigi la halteroj, mi havas unu 15-funtan (7 kg) globhalteron. Ĝi estas tro malpeza por multaj ekzercoj por mi, sed dum tempo mi povos simple fari pli da ripetoj de iu ekzercaĵo.
Mi ankaŭ havas saltŝnuron.
Kaj, kompreneble, mi ĉiam havas ĉigongon kaj tajĝion, kurado, ktp.
Ĉu vi? Kiel vi trejnas kaj ekzercas dum la pandemio?
Pli simpla ekzerca rutino
Antaŭ unu jaro mi priskribis mian planitan ekzercan rutinon por lasta somero (en Kuru, kaŝiĝu, kuru, batalu, kuru). Fakte, mi plejparte ne efektivigis tiun rutinon.
Ĉi-jare, mi planas pli simplan rutinon. Ĉiun semajnon:
- Dufoje mi kuros (unufoje longe, unufoje rapide),
- Dufoje mi levos halterojn,
- Unufoje mi svingos globhalteron (kiel alt-intensa intervala trejnado).
- Dum du tagojn mi ripozos.
Lasta monato mi kuris nur unufoje, ĉar la vetero estis malbona por kurado, sed mi ja levis halterojn 14-foje, do pli ol dufoje dum ĉiu semajno. Ĉi-monatoj mi jam kuris dufoje dum la unua semajno, levis halterojn dufoje, kaj svingis globhalteron unufoje, do precize kion mi intencas.
Mi provos afiŝi pli ofte ĉi somero, pri mia pli simpla ekzerca rutino.
Kuru, kaŝiĝu, kuru, batalu, kuru
En Usono, eĉ normalaj homoj instruiĝas pri kiel gardi sin kontraŭ pafisto en lernejo aŭ laborejo. Mi neniam instruiĝis—dum multaj jaroj mi ne estas lernanto en lernejo, kaj dum kelkaj jaroj nek estas laboristo en laborejo—sed mi aŭdis pri tiaj kursoj. Kutima konsilo estas: kuru, kaŝiĝo, batalu. Forkuru, se vi povas atingis sekuran lokon. Se tio ne estas ebla, kaŝu sin. Se (kaj nur se) tio malsukcesas, batali la pafiston.
Aparte, mi aŭdis intervjuon kun fakulo pri persona sekureco. Li instruis similajn taktikojn, sed malsaman programon. Anstataŭ unu-fojon kurson pri plu-vivado, li instruis kiel prepari sin por havi la kapablon por plu-vivado. Unu aspekto, kompreneble, estis korpa trejniteco, kaj lia trejnaj agadoj havis radikon en simila modelo. Lia trejnada programo konstruiĝis ĉirkaŭ tiu ĉi modelo: kuru, batalu, kuru. Forkuru, se vi povas eskapi—do, trejni kuradon. Batalu, se vi devas—do, trejni batalon. Tamen ne batalu kun celo de venki: Batalu kun celo de eskapi—do, trejnu kuradon refoje, post unua kurado kaj tiam batalo. (Do, trejnu plu kuri kiam vi estas jam laca pro kuri kaj batali.)
Mi trovis tiujn ideojn interesaj. Do, unu modelo mi sekvos por mia ĉi-somere trejnado estos trejni min pri tiu ĉi skemo: kuru, kaŝiĝu, kuru, batalu, kuru.
- Kuru—Mi kuros kiel eble pli rapide mallongan distancon. (Tio estas, mi sprintos.)
- Kaŝiĝu—Mi kaŭros kaj grimpos malantaŭ iu kovraĵo.
- Kuru—Kvazaŭ eltrovita en mia kaŝejo, mi refoje kuros.
- Batalu—Kvazaŭ mia provo forkuri malsukcesis, mi batalos (aŭ ombro-boksi aŭ boksi bokssakon—mi havas boksogantojn por tio).
- Kuru—Kvazaŭ mi sufiĉe forpelis la atencanton, mi refoje forkuros (ĉi-tempe pli longe).
Kompreneble tio ĉi ne estos mia tuta trejnada plano, sed mi provis fari multfoje dum la somero.
Globhaltero
Mi unue aŭdis pri globhalteroj en (angla lingva) afiŝo de Tim Ferriss: Perfekta Postaĵo. La afiŝo rakontas pri amiko de Tim kiu uzis lian diplomon pri ekzerca fiziologio por perfektigi la inan postaĵon.
Laŭ Tim:
La obsedo komencis kiam li [amiko de Tim] vidis sambo-dancistinon balancante glasetojn de tekilo sur ĉiu sidvango. Lamentante la mankon de similaj scenoj en lia lando, li ekiris je misio por izoli la plej bonajn ekzercojn por krei tekiloglasetindajn sidvangojn.
Jam de 2000 li rafinis lian metodon al scienco. Dum kvar semajnoj, li kondukis lian tiam-amikinon, ĉinino kun profilo de surftabulo, al premio kiel unu el la 10 plej amor-logaj virinoj el 39,000 studentoj ĉe Universitato de Aukland. Aliaj studentinoj demandis al ŝi kiel ŝi levigis ŝiajn gluteojn tiel alta super la femuroj.
Kiel ŝi faris? Per svingoj de globhaltero.
Mi ne bezonas tiajn sidvangojn, kiaj meritus iun ajn speco de glaso, sed globhaltero-svingoj ekzercas la tutan dorso-ĉenon de muskoloj, de la malantaŭo de la kranio ĝis la Aĥila tendeno. Mi dumlonge volis ekzerci per unu, sed mi ne havis.
Feliĉe, iu donacema homo lasis 45-funtan (20 kg) globhalteron en la loka ekzercoĉambro. Antaŭ ses semajnoj, mi ekekzercis per ĝi.
Laŭ Tim, oni du aŭ tri fojojn dum semajno svingu la globhalteron 75-foje. Se vi ne povas fari 75 svingojn, faru iom, paŭzu dum minuto, kaj faru iom plu, ĝis vi atingas 75.
Por mi, la 45 funtan globhalteron estis eble iomete tro peza. Do mi komencis malpli rapide ol tio. Mi komencis per 5 aŭ 10 svingoj. Post du semajnoj, mi faris 15 svingojn. Post kvar semajnoj mi faris 20 svingojn. Tiam mi ekfaris arojn de 15 svingoj, kaj hodiaŭ atingis 3 arojn. Mi antaŭvidas, ke mi nun kreskigos la nombron da svingoj, ĝis mi povos fari 3 arojn de 25 svingoj.
Jen Tim Ferriss montras la globhalteran svingon (refoje en la angla):
Ekzerco kaj trejniteco
Mi dumlonge intencis verki pri ekzerco kaj trejniteco. Korpa ekzerco estas signifa parto de preskaŭ ĉiu tago por mi, kaj mi ofte volas paroli pri la temo—sed mi sentas, ke miaj parencoj kaj amikoj jam aŭdas ĉion, kion ili volas aŭdi pri la temo de mi. Do, taŭgas, ke mi verku pri la temo, por ke nur tiuj, kiuj interesiĝas devas atenti.
Ne tiom da tempo el ĉiu tago mi dediĉas al Esperanto, sed mi ja volas fari tiel. (Aparte nun, ĉar mi ĉeestos la ĉi-jaran UKon en Lille, Francujo, kaj antaŭ tiam volas ekzerci la lingvo-kapablon.)
Mi mallonge konsideris, ĉu mi kreu novan retlogon pri ekzerco kaj trejniteco, sed decidis, ke ne. En ĉi tiu retlogo mi afiŝis sufiĉe malofte lastatempe. Mi dubas, ke ĝenus iun, se mi uzus ĝin dum tempo por verki pri mia ekzerco.
Do, mi dum periodo uzos ĉi tiun retlogon por verki en Esperanto pri ekzerco kaj trejniteco. Mi precipe volas verki pri mia ekzerco (ĉar ĝi interesas min) sed ankaŭ pri la temo pli ĝenerale.
Mi ankaŭ volas ekregi la rilatan vortprovizon, kaj petas al iuj ajn interesaj homoj:
- Direktu min al iu, ĉi-tema leksikono.
- Diru al mi (per ret-poŝto aŭ komentoj en ĉi tiu retlogo), se mi uzas malĝustan vorton, aŭ por proponi pli bonan vorton.
Mi afiŝos ĉi-teme sub la kategorio “Ekzerco kaj trejniteco.”